Yoga asanas merupakan salah satu jenis yoga yang gerakannya dapat dilakukan di mana saja. Cocok buat kamu yang ingin melakukan yoga sendiri di rumah atau di tempat kos.
Diambil dari Bahasa Sansekerta, asanas atau asana berarti tempat, postur, atau duduk. Lantas, apa saja gerakan dalam yoga asana? Ikuti terus pembahasannya.
Macam Macam Gerakan Yoga Asanas dan Manfaatnya
Berikut beberapa gerakan yoga beserta manfaatnya.
1. Padahastasana atau uttanasana
Padahastasana dilakukan dengan menyejajarkan tangan dan kaki. Kemudian, bungkukkan badan mulai dari pinggang dan bawa tangan ke bawah hingga menyentuh lantai di samping kaki. Dorong tubuh agak ke depan sambil melakukan peregangan.
Tahan posisi ini selama beberapa saat dan lepaskan secara perlahan. Gerakan yang dilakukan rutin dapat melatih kekuatan otot perut dan pinggang. Gerakan padahastasana atau yang dikenal juga sebagai uttanasana termasuk gerakan peregangan yang paling kuat.
Membantu memperlancar sirkulasi darah dan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh. Menstimulasi kerja hati, ginjal dan organ pencernaan.
2. Tadasana
Banyak gerakan yoga asanas yang bersumber dari gerakan tadasana. Gerakannya sangat mudah yaitu dengan berdiri tegak, lalu regangkan kaki sedikit. Angkat kedua tangan sejauh mungkin dan menggantung di atas bahu
Kemudian, angkat kedua kaki seperti sedang berjinjit dan rasakan aliran energi dari kaki ke kepala. Tahan pose selama beberapa detik sambil bernapas secara perlahan.
Manfaat gerakan tadasana dapat memperkuat kaki, perut, dan pinggul. Gerakan ini juga bisa memperbaiki postur tubuh dan tulang belakang.
3. Vrikshasana
Vrikshasana dilakukan dari pose tadasana yaitu berdiri, lalu angkat kaki kanan dan peluk lututnya. Jaga keseimbangan, kemudian buka pinggul kanan dan buat gerakan memutar lulut ke arah luar. Kaki kanan diletakan di atas paha kiri dan tahan selama beberapa detik.
Arahkan pandangan kamu ke objek yang jauh dan seimbangkan tubuh. Ulangi dengan kaki kiri yang diangkat.
Gerakan yang disebut dengan pose pohon ini mampu membantu meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi. Memperkuat tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas tungkai. Manfaat lainnya adalah meningkatkan koordinasi neuromuskular, menjaga kemampuan mendengar dan melihat.
4. Adho Mukha Svanasana
Gerakan yoga asanas berikutnya adalah Adho Mukha Svasana yang gerakannya dikenal dengan istilah down dog. Kamu bisa mulai dengan memosisikan badan menelungkup di lantai, lalu angkat lutut dan luruskan sementara telapak kaki di tanah.
Pastikan posisi kaki nyaman dan tidak kesakitan. Ambil dua langkah ke belakang dan tarik tangan ke arah depan sehingga tubuh membentuk v terbalik. Perlu diperhatikan untuk posisi pinggul harus lebih tinggi dari jantung.
Posisi ini bagus untuk menguatkan otot lengan dan bahu, meregangkan otot di sekitar tulang belakang, memperkuat kaki, dan meningkatkan sirkulasi darah. Kamu bisa mencoba gerakan ini untuk mengurangi stres.
5. Balasana
Pose favorit banyak orang ini gerakannya mirip seperti sedang bersujud. Kemudian, bagian kaki ditekuk dan diduduki sehingga pantat ada di atas kaki dan perut menyentuh dada. Bagian dahi menyentuh tanah seperti sujud dengan lengan di samping kaki dan telapak tangan harus menghadap ke atas.
Gerakan asana ini membantu memperbaiki postur tubuh dan pernapasan. Pose balasana membantu melemaskan otot-otot punggung, melenturkan organ internal tubuh, meningkatkan sirkulasi darah dan membuat pikiran menjadi tenang.
6. Bhujangasana
Gerakan yang sekilas mirip ular kobra ini dikenal dengan sebutan cobra pose. Bhujangasana dilakukan dengan berbaring di lantai dengan posisi perut ada di bawah. Lalu, rentangkan kaki dan siku ada di samping sebagai tumpuan untuk mengangkat badan bagian atas.
Tahan beberapa saat, ambil napas panjang lalu hembuskan secara perlahan. Gerakan ini mungkin cukup sulit dan perlu latihan beberapa kali untuk bisa melakukan pose dengan sempurna.
Gerakan asana ini memiliki sejumlah manfaat, seperti meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membuka dada dan tenggorokan, menstimulasi sistem pencernaan, menjaga kesehatan reproduksi dan kandung kemih, serta memperbaiki bagian punggung.
7. Baddha Konasana
Baddha konasana atau yang dikenal juga dengan sebutan butterfly pose ini dilakukan dengan gerakan duduk bersila. Namun, kedua telapak kaki saling bersentuhan dan kedua tangan yang memegangi kaki.
Usahakan untuk menjaga keseimbangan dan tubuh tetap tegang. Ambil napas panjang dan buang secara perlahan. Tahan pose ini selama beberapa detik untuk merasakan manfaatnya.
Yoga asanas ini bermanfaat untuk membuka area panggul dan paha, serta meningkatkan aliran oksigen. Membantu meregangkan otot-otot panggul dan melepaskan racun atau energi negatif di sekitar pinggul hingga selangkangan.
8. Garudasana
Kamu juga bisa memaksimalkan kesehatan tubuh dan jiwa dengan mencoba gerakan yoga ini. Garudasana dilakukan dengan menyilangkan kaki kiri ke kaki kanan. Semua tumpuan tubuh bawah ada di kaki kanan.
Kemudian, silangkan tangan kanan pada bagian tubuh kiri. Mungkin terlihat cukup rumit bagi kamu yang belum pernah mencoba gerakan ini. Namun, garudasana memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh dan jiwa.
Pose ini baik untuk memperkuat telapak kaki, meregangkan otot bahu dan punggung, dan melonggarkan ketegangan di sekitar kaki hingga pinggul. Lakukan dengan benar untuk membantu menjaga keseimbangan energi dan menghilangkan stres.
9. Dhanurasana
Salah satu gerakan yoga asanas yang cukup sulit dilakukan adalah dhanurasana. Pose ini memerlukan kelenturan tubuh dan latihan berulang untuk bisa melakukan gerakan yang sempurna.
Jika kamu ingin mengecilkan perut, bisa coba gerakannya dengan duduk telungkup sambil mempertemukan kedua tangan dengan kaki di atas. Seperti asana lainnya, gerakan yang disebut ship pose ini memiliki sejumlah manfaat.
Mulai dari meregangkan otot-otot di sekitar punggung, melenturkan, dan memperkuat punggung. Dengan gerakan yang menarik otot-otot perut, yoga ini dapat membantu membakar lemak dan mengecilkan perut buncit.
10. Halasana
Halasana adalah pose bajak yang gerakannya mirip sikap lilin. Dimulai dengan melentangkan tubuh di lantai, lalu angkat kaki hingga ke depan mendekati kepala. Kaki melewati kaki hingga bagian ujung kaki menyentuh lantai.
Dalam posisi ini, tangan lurus menempel ke lantai. Tahan selama beberapa saat sambil atur pernapasan. Ikuti gerakan halasana untuk menjaga keseimbangan tumbuh, membuat kulit lebih sehat, dan terhindar dari penuaan.
Pose bajak membantu mengatasi sembelit, mengurangi ketegangan, melenturkan tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh. Jika kamu ingin tenang dan stres berkurang, gerakan yoga ini bisa dicoba.
11. Kapalabhati Pranayama
Olahraga yang tidak membuat keringat dan bisa dilakukan sendiri di kos adalah yoga. Salah satunya kapalabhati pranayama yang dikenal sebagai teknik nafas api. Kamu bisa mulai dengan duduk di lantai pada posisi kaki bersila.
Usahakan tubuh tetap tegak, lalu letakkan kedua tangan di atas kedua lutut. Pastikan posisinya nyaman dan otot perut rileks, tidak ditahan. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan sambil menarik otot perut ke dalam.
Manfaat yoga asanas ini adalah meningkatkan fungsi otak, mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh, meningkatkan sistem peredaran darah hingga membantu memperbaiki kualitas dan kuantitas sel reproduksi.
12. Paschimottanasana
Paschimottanasana atau seated forward bend pose adalah yoga kerap dilakukan sebagai pemanasan sebelum berolahraga. Cara melakukannya dengan duduk di lantai dan kedua kaki lurus ke depan. Rapatkan kedua kaki dan perlahan jatuhkan tubuh hingga sedekat mungkin dengan kaki.
Butuh latihan yang sering untuk bisa melakukan gerakan sempurna atau wajah bisa mencium lutut. Tahan dan rasakan setiap tarikan di tangan, punggung, dan leher.
Gerakan ini dapat membantu meningkatkan suplai darah, terutama di sekitar punggung. Membantu meregangkan otot-otot tegang di area punggung dan belakang kaki. Yoga ini juga baik untuk mengaktifkan fungsi ginjal dan pankreas.
13. Ardha Matsyendrasana
Ardha maysyendrasana adalah gerakan yoga asanas disebut sebagai seated twist pose. Gerakannya dilakukan dengan duduk bersila, satu kaki disilangkan dan diletakkan di atas kaki lainnya. Silangkan hingga ujung kaki menyentuh bagian lantai.
Rasakan tarikan pada otot pada salah satu kaki dan tahan beberapa saat. Atur napas dan buat tubuh terasa lebih nyaman. Lakukan pergantian pada sisi lain dan bisa diulang 5-8 kali.
Gerakan ini baik untuk kesehatan hati dan ginjal. Selain itu, pose yang sempurna dapat membantu merangsang pankreas, mengatasi nyeri punggung dan pinggul, serta meningkatkan konsentrasi.
14. Pavanamuktasana
Pavanamuktasana adalah salah satu gerakan yoga asanas yang dilakukan dengan santai di lantai atau di kasur. Berbaring dengan posisi telentang, lalu angkat kepala sambil menarik kedua kaki ke bagian dalam.
Pegangi kaki dengan kedua tangan hingga lutut menyentuh hidung. Tahan pose ini sekitar 30 detik dan atur pernapasan. Kamu bisa lakukan setelah bangun tidur dan diulangi beberapa kali semampumu.
Gerakan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Salah satunya adalah memperlancar kinerja pencernaan, terutama usus besar. Membantu mengatasi masalah lambung hingga meningkatkan pembakaran lemak.
15. Setu Bandhasana
Macam macam gerakan yoga asanas yang perlu diketahui adalah setu bandhasana atau bridge pose. Kamu bisa melakukan pose ini dengan tidur telentang di lantai atau matras. Kemudian, angkat tubuh secara perlahan hingga pantat tidak menyentuh lantai.
Tekuk kedua kaki sehingga posisi lutut lebih tinggi. Letakan kedua tangan memegangi pergelangan kaki. Tahan selama beberapa detik dan atur napas.
Pose ini memiliki manfaat untuk memperlancar sirkulasi darah ke seluruh tubuh, meredakan rasa tidak nyaman saat menstruasi, memperkuat otot punggung, menenangkan otak, dan memperkuat otot kaki.
16. Shavasana
Shavasana merupakan latihan sederhana yang memiliki manfaat luar biasa. Gerakan yoga asanas ini dilakukan dengan tidur telentang dan kedua tangan berada di samping tubuh dalam keadaan terbuka. Lakukan sambil mengatur napas dan buat tubuh senyaman mungkin.
Gerakannya mungkin yang paling sederhana, tetapi manfaatnya cukup banyak jika dilakukan rutin. Manfaat yoga ini antara lain menenangkan pikiran, mengurangi stres, meregangkan otot yang tegang, dan memperbaiki saraf-saraf di dalam tubuh.
Penutup
Jadi, pose yoga asanas mana yang ingin kamu coba? Dari pada diam diri di kos, kamu bisa sempatkan waktu untuk melakukan yoga yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Nah, jika kamu masih mencari kos, silakan kunjungi https://kostzy.com dan temukan tempat kos terbaik sesuai preferensimu.
